in

Cách chữa mất ngủ do uống cafe – đơn giản mà hiệu quả

Hướng dẫn cách chữa mất ngủ do uống cafe

Không ít người trong số chúng ta đã từng có những lần thức trắng tới sáng vì “lỡ” uống quá nhiều cafe hoặc thời gian uống gần với lúc ngủ. Với những lần mất ngủ như vậy, sáng hôm sau sẽ là một thời gian tồi tệ với sự thiếu tỉnh táo, mệt mỏi, uể oải…

Tôi chắc chắn những người đang đọc bài viết này đều đang trong tình trạng mất ngủ hoặc đã từng mất ngủ vì uống cafe. Bài viết này sẽ chỉ ra các phương pháp hiệu quả giúp bạn thoát khỏi việc mất ngủ do cafe gây nên, thậm chí việc đọc hết bài viết này cũng đã khiến bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Tại sao cafe lại khiến bạn mất ngủ?

Trong cafe có caffeine là một chất kích thích tạm thời làm tăng sự tỉnh táo cho cơ thể, có khả năng thúc đẩy quá trình giảm cân, vì vậy nó thích hợp với buổi sáng để làm việc được tập trung,

Adenosine là một hợp chất trong cơ thể, khi adenosine tích tụ nhiều, sẽ gây ra các cơn buồn ngủ và mệt mỏi. Về cơ bản, caffeine có chức năng tạm thời ngăn chặn adenosine, khiến não bộ không phát hiện ra sự mệt mỏi và các cơn buồn ngủ.

  • Tuy nhiên cafe không thay thế được các cơn buồn ngủ, bạn vẫn cần phải ngủ đủ giấc. Vì khi caffeine chỉ ngăn bộ não tiếp nhận adenosine chứ không ngăn cơ thể sản xuất ra hợp chất này. Do đó khi caffeine hết tác dụng thì adenosine sẽ tích tụ lại và gây ra cơn buồn ngủ và mệt mỏi hơn.

Cafeine ức chế melatonin. Đây là nguyên nhân chính ảnh hưởng tới đồng hồ sinh học của bạn. Nếu bạn uống cafe khoảng chiều hoặc tối sẽ khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm nhưng ban ngày lại mệt mỏi và uể oải.

Caffeine kích thích tăng trưởng với dopamine. Đây là một hợp chất làm tăng sự khoái cảm của bộ não. Điều này gây ra cảm giác ngứa ngáy, muốn động đậy lúc bạn đang cố nhắm mắt đi ngủ.

Caffeine là nguyên nhân chính dẫn đến mất ngủ của bạn

Uống cafe thường xuyên có hại không?

Bao nhiêu lượng cafe là đủ cho 1 ngày? Vấn đề ở đây chính là chúng ta hấp thụ bao nhiêu caffeine trong 1 ngày. Lượng chất này không chỉ đến bởi cafe mà còn ở các loại nước như:

  • Trà
  • Nước tăng lực
  • Nước soda
  • Socola

Và còn rất nhiều thực phẩm khác, hãy lưu ý đọc kĩ các thành phần của chúng trên bao bì.

Mỗi người có một cách phản ứng với caffeine riêng biệt, đó là lý do có những người bị say cafe dù mới chỉ uống 1 chút, hoặc có những người uống nhiều nhưng vẫn không bị mất ngủ…

Đối với những người ở độ tuổi từ 18 trở lên, FDA (Foot And Drug Administration – Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm tại Hoa Kỳ) có khuyến cáo với người từ hơn 18 tuổi thì không nên hấp thụ quá 400mg caffeine một ngày. Trong trường hợp những người bị hoặc từng bị huyết áp cao, các vấn đề về tim mạch thì không nên sử dụng caffeine hoặc nên hỏi về liều lượng của bác sĩ

Bao nhiêu cafe thì đủ 400mg caffeine?

  • 4 cốc cafe (ly 8 ounce tiêu chuẩn)
  • 2 lon nước tăng lực
  • 6 lon soda

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi vượt quá 400mg caffeine?

  • Tâm trạng bồn chồn, lo lắng, cảm thấy áp lực
  • Dễ cáu gắt
  • Có dấu hiệu của việc rối loạn tim mạch, ảnh hưởng đến các bệnh về tim và huyết áp
  • Đi wc liên tục, nhiều lần
  • Mất ngủ, khó ngủ, mệt mỏi vào ngày hôm sau
  • Khi hết tác dụng của caffeine, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải và buồn ngủ
  • Nghiện caffeine
  • Say cafe, mệt mỏi, buồn nôn, nhức đầu, khó tập trung
Cafe giúp bạn tỉnh táo và tập trung nhưng nếu quá liều lượng sẽ gây ra tác hại

Bạn nên uống cafe vào lúc nào?

Cortisol là một loại hooc môn corticosteroid – một loại hooc môn chống stress, tăng huyết áp, tăng cường miễn dịch…

Cortisol được sản xuất và tăng thêm kể từ lúc chúng ta bước dạy và ra khỏi giường.

Cafe có khả năng làm ngăn chặn những tác dụng tích cực của cortisol, điều này có nghĩa là khi bạn uống cafe trong lúc cortisol đang được sản xuất sẽ khiến bạn thêm căng thẳng.

Tuy nhiên, nếu bạn uống cafe khi cortisol đang thấp sẽ làm dịu tâm trạng và giúp bạn tỉnh táo để có thể thực hiện công việc tốt hơn.

Mức cortisol đạt cực đạt ở những khung giờ sau (đối với người bình thường thức dạy lúc 6h30-7h30 sáng):

  • 8 -9h sáng
  • từ 12h trưa – 1h chiều
  • 5h30 – 6h30 chiều

Vì vậy chúng tôi xin khuyên các bạn nên uống tách cafe đầu tiên vào lúc 9h30 – 11h30 sáng. Còn đối với buổi chiều, chỉ cần tránh khung giờ trên.

Tuy nhiên, caffeine tồn tại trong cơ thể trong khoảng từ 6 – 12 tiếng (tùy cơ địa mỗi người), điều này có thể gây ra các triệu chứng mất ngủ, khó ngủ, ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học và gây nguy hiểm tới sức khỏe. Nên tránh uống cafe trước 6 – 9 tiếng trước khi ngủ.

Giờ uống cafe đẹp nhất là lúc 9h30 – 11h30 sáng

Phương pháp chữa mất ngủ hiệu quả do “tai nạn cafe”

Giải quyết tình trạng trước mắt

Thực ra nếu bạn đang đọc bài viết này lúc 12h đêm với tình trạng mất ngủ thì tôi rất khó để có thể giúp bạn theo những cách thông thường. Nên hãy thử áp dụng các phương pháp sau đây:

Nằm bất động

Khi chúng ta uống cafe, điều làm chúng ta khó khăn nhất khi ngủ đó là cảm giác bị ngứa ngáy, ngọ nguậy và nhạy cảm với xung quanh. Tuy nhiên hãy thử vượt qua chúng và nằm yên một chỗ. Đây chính là phương pháp yoga “tư thế xác chết”, phương pháp này giúp bạn thư giãn cơ thể và bắt đầu tiết ra serotonin – chất dẫn truyền thần kinh khiến chúng ta thấy thư giãn hơn và dễ chìm vào giấc ngủ.

  • Cách thực hiện: Nằm hít thở sâu và chậm. Nằm yên và cảm nhận trọng lượng cơ thể

Thư giãn, thoải mái đầu óc

Mỗi khi chúng ta lên giường, đều sẽ dễ trải qua các trạng thái nghĩ ngợi nhiều, trằn trọc suy nghĩ về những vấn đề đang xảy ra trong ngày hôm nay. Hãy ráng nghĩ ngợi về những điều nhẹ nhàng và tốt đẹp hơn, điều này sẽ dễ khiến tâm trí bạn bị cuốn vào và ngủ lúc nào không hay.

Tối ưu phòng ngủ

  • Tránh màn hình để sáng và đèn sáng khi đi ngủ.
  • Giữ căn phòng tối và yên tĩnh.
  • Giữ căn phòng thoáng mát thơm tho, có thể có phảng phất mùi hương hoa nhẹ dịu nào đó.
  • Giữ gối và đệm sạch sẽ, thoải mái, nếu khó ngủ quá hãy sử dụng gối ôm sẽ giúp bạn.

Hoạt động khiến bộ não mệt

  • Nếu có thể hãy đi bộ hoặc tập thể dục khoảng 30p trước khi ngủ.
  • Đọc chăm chú và chi tiết một cuốn sách.
  • Không nên sử dụng điện thoại hoặc máy tính vì điều đó sẽ khiến bạn thêm khó ngủ (đặc biệt là chơi game).
Đếm số cũng là một phương pháp hay giúp bạn đi tìm giấc ngủ

Cách chữa mất ngủ lâu dài

Tạo thói quen đi ngủ và thức dạy đúng giờ. Dù tôi biết ở đây có những người vì tính chất công việc và học hành mà không thể thực hiện được. Lời khuyên ở đây là ngủ lúc 11h30 và dạy lúc 6h30 sáng kể cả các ngày nghỉ.

  • Thiết lập thói quen thư giãn trước khi ngủ thường xuyên, như là nghe nhạc, tắm, đọc sách…
  • Tạo môi trường ngủ phù hợp nhất có thể: với sở thích, sự thoáng mát, yên tĩnh…
  • Sử dụng chăn màn, gối thoải mái và sạch sẽ. Nếu khó ngủ quá hãy sử dụng thêm gối ôm
  • Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ và quan hệ.
  • Ăn khoảng 2 – 3 tiếng trước khi ngủ.
  • Không sử dụng các chất kích thích, đặc biệt là các chất có caffeine (cafe, trà, nước tăng lực) và thuốc lá, rượu, bia.
  • Tập thể dục thường xuyên và đều đặn.

What do you think?

0 points
Upvote Downvote

Comments

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Loading…

0

Comments

0 comments

Bệnh cường giáp: Triệu chứng và cách điều trị

Các phương pháp chữa viêm xoang tại nhà hiệu quả